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家庭炒菜用什么油比较健康，日常炒菜食用油对比挑选最全指南

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吃油如果吃的不健康，最直接的结果就是导致心血管垃圾增加，从而导致心血管疾病，冠心病、心肌梗死、脑梗死随之而来。


作为心血管医生，更应该知道吃哪一种油最好，而且知道吃多少，怎么吃最好！

首先，我们简单的把油分为动物油和植物油，这个很简单，猪油、羊油、牛油这些都是动物油，而其他种子制作的油就是植物油。


简单划分，同等重量的动物油和植物油，那么动物油相对不健康，植物油更健康。因为动物油含有大量饱和脂肪酸，会增加血管垃圾，引起高血脂，及心血管疾病。而植物油大多是以不饱和脂肪酸为主，这种不饱和脂肪酸，相对来说，在适量的情况下，不但对人体血管没有坏处，适量的不饱和脂肪酸对人体还是有好处，在一定程度上，还能预防心脑血管疾病。

常见食用油饱和脂肪酸排名（%）：


牛油62＞羊油57＞黄油56＞猪油和棕榈油43＞花生油19＞豆油16＞玉米油和米糠油15＞芝麻油14＞橄榄油和菜籽油13＞油茶籽油10＞葵花籽油3.2。

也就是饱和脂肪酸含量越高，相对来说越不健康，那么同等重量下排名越靠前，就越不健康。

但是，同时，我们还需看不饱和脂肪酸的排名（以亚油酸含量%计算）：


油茶籽油76＞橄榄油72＞棕榈油和猪油44＞花生油40＞芝麻油39＞米糠油35＞羊油33＞黄油32＞牛油29＞玉米油27＞豆油22＞菜籽油20＞葵花籽油1.2。

也就是说不饱和脂肪酸含量越高，相对越健康，那么同等重量下，排名越靠前，就越健康。

但这两个排名需要综合起来看，因为比如猪油，在饱和脂肪酸中排名第三，在不饱和脂肪酸中也排第三；那么如何选择呢？

首先，我们看第一个排名，牛油62＞羊油57＞黄油56＞猪油和棕榈油43；这五种油中饱和脂肪酸，明显高的多，所以，不管它的不饱和脂肪酸多高，我们都可以简单的先排除。至少不能常吃，不能作为日常生活最主要的食用油。也就是牛油62＞羊油57＞黄油56＞猪油和棕榈油43这几种油要严格限制。

那么我们在看第二个排名，去除上述5种油后的排名：油茶籽油76＞橄榄油72＞花生油40＞芝麻油39＞米糠油35＞玉米油27＞豆油22＞菜籽油20＞葵花籽油1.2。

当然这种算法，只是参考了饱和脂肪酸，和不饱和脂肪酸比例计算的，可以作为参考，但不是说就必须吃哪一种油，大的原则就是少吃动物油，日常生活以植物油为主。


研究显示，吃健康油，不但不会增加心血管疾病，还能预防心血管疾病。

心血管领域权威杂志JACC上发表了一篇研究文章显示，研究显示，与不吃橄榄油的人相比，那些每天吃橄榄油的人，患冠心病的风险降低了18%。另外，如果用等量的橄榄油代替每天5克的人造奶油、黄油、蛋黄酱或乳制品脂肪，可降低5%-7%的心血管疾病风险。由此可见，用橄榄油代替反式脂肪酸和饱和脂肪酸含量高的油可以降低患冠心病等心血管疾病的风险。当然这个实验只是用橄榄油做的，只要是上述饱和脂肪酸低，饱和脂肪酸高，那么相对来说都是健康的。


大量研究证实用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，可降低低密度脂蛋白胆固醇，以及冠心病发生率和死亡率。

吃油不合适会导致糖尿病风险：


浙江大学随访14年的研究，经常用猪油、花生油、植物调和油做菜，可导致2型糖尿病风险明显增加，而用大豆油、菜籽油、芝麻油不增加糖尿病风险。猪油、花生油、植物调和油用量处于最高三分位的人，发生2型糖尿病的风险较不食用这些油的人分别增加了31%、36%、42%，但食用大豆油、菜籽油、芝麻油较多的人中2型糖尿病风险并未显著增加。

这些实验除了证明猪油、调和油吃多了会导致糖尿病风险增加，同时指出花生油也有可能增加糖尿病风险。

吃多少油？


这只是油的种类选择，可是就算是所谓健康的油，也不宜多吃，过多的油也会增加心血管疾病，我国居民膳食指南建议，每人每天的食用油量为25克，大概就是半个鸡蛋的重量。还是那句话，没有绝对健康的油，只有健康的油量。

如何吃？


对于相对健康的植物油，我们可以适当的换着吃，而无需盯住一种油吃好几年，甚至几十年。尤其对于植物油使用过程，需要注意，植物油在高温加热下，会产生更多的反式脂肪酸，这种反式脂肪酸也会产生更多的血管垃圾。所以为什么吃植物油的油炸食品吃多了，也会增加心血管垃圾。

因此，炒菜时油温不要过高，“热锅凉油”，先把锅烧到很热，再倒油，直接就可以炒菜了。这时油温升得快，但是受热时间短，可以在一定程度上保护植物油，避免生成有害物质。

近期公布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，每天食用油不能超过20 g（2瓷勺），要多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、大豆油、亚麻籽油、茶油、橄榄油等，并调换使用。

总之，相对来说，同等重量植物油要比动物油健康，但就算是植物油，也必须把握量，需要经常换着吃，不宜过多，且不宜过热！


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